Nên cho bé ăn gì vào bữa tối để dễ tiêu, ngủ ngon?

Một số trẻ nhỏ thường thức giấc mỗi đêm và khó ngủ lại, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả gia đình. Một điều may mắn là khi trẻ đã làm quen với thức ăn đặc, có một số món ăn trong thực đơn bữa tối cho bé sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

1. Thực phẩm có vai trò thúc đẩy giấc ngủ ở trẻ nhỏ như thế nào?

Thành phần của bất kỳ thực phẩm nào được tiêu thụ đều có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Trong khi một số loại thực phẩm khiến trí não thức giấc và duy trì khả năng tỉnh táo (ví dụ như cà phê dành cho người lớn), có một số thực phẩm được biết là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Những thực phẩm này kết hợp với carbohydrate phức hợp giúp giải phóng các chất thúc đẩy giấc ngủ trong cơ thể, ở trẻ em và cả người lớn. Điều này sẽ mau chóng làm cho bé cảm thấy thoải mái, dễ tiêu hơn sau bữa tối của mình và dễ buồn ngủ. Nói một cách đơn giản, cha mẹ có thể đưa trẻ vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng hơn.

2. Nên cho bé ăn gì vào bữa tối để dễ tiêu, ngủ ngon?

Dưới đây là 9 món ăn tối cho bé không chỉ bổ dưỡng, dễ tiêu hóa mà còn giúp con có một giấc ngủ ngon:

2.1. Bột yến mạch ấm

Bản thân bột yến mạch là một loại thực phẩm lành mạnh, cực kỳ tốt cho sức khỏe cho cả trẻ nhỏ và người lớn. Trong yến mạch có một nguồn melatonin tuyệt vời giúp kích hoạt sản xuất insulin. Chính insulin lại giúp thúc đẩy giấc ngủ mau đến sau bữa tối cho bé.

Cha mẹ có thể chế biến bột yến mạch dưới nhiều dạng khác nhau, đơn giản nhất là cháo yến mạch, thanh nhẹ, dễ tiêu cho bé. Đồng thời, một lựa chọn cho bé ăn gì vào bữa tối phối hợp với yến mạch là quả táo tươi, để cải thiện cả hương vị và chỉ số dinh dưỡng.

2.2. Gạo trắng giúp bé ngủ ngon, dễ tiêu hóa

Loại gạo thích hợp làm bữa tối cho bé là loại gạo có chỉ số đường huyết cao. Theo một số nghiên cứu khoa học, điều này đã được chứng minh là sẽ giúp cơ thể ngủ ngon hơn và nhanh hơn. Đây cũng chính là lý do tại sao nhiều người có xu hướng cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn cơm.

Mặc dù gạo lứt rất được khuyến khích cho trẻ sơ sinh do giá trị dinh dưỡng cao hơn, tuy nhiên gạo trắng lại có chỉ số đường huyết cao hơn so với gạo lứt. Thêm vào đó, cơm trắng dễ tiêu hóa đối với trẻ nhỏ và cũng rất nhẹ bụng.

2.3. Thêm cải bó xôi vào bữa tối cho bé

Một bữa tối cho bé cân đối các chất dinh dưỡng là phải luôn nhấn mạnh đến thành phần các loại rau lá xanh. Đây là một nguồn quan trọng cung cấp các chất cần thiết như sắt, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, cha mẹ cần biết rằng, ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, rau xanh còn rất giàu tryptophan – một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tổng hợp protein nói chung, sản xuất melatonin – ‘hormone giấc ngủ’ của cơ thể nói riêng. Trong đó, cải bó xôi là một lựa chọn nổi bật nhất.

2.4. Quả anh đào giúp bé ngủ ngon

Anh đào là một thực phẩm tuyệt vời khác trong bữa tối cho bé ngủ ngon, vì lý do tương tự như cải bó xôi. Đây cũng là một nguồn chứa nhiều melatonin, hormone giấc ngủ.

Mặt khác, những quả anh đào chín mọng cũng khá ngon, màu sắc rực rỡ nên các bé sẽ rất thích thú. Tuy nhiên, cần nhớ rằng quả anh đào chua chứa nhiều melatonin nhất, vì vậy hãy chọn loại chua thay vì những quả ngọt.

2.5. Chuối khiến trẻ ngủ ngon hơn

Chuối được nhiều bé yêu thích vì mềm, ngọt. Bên cạnh đó, chuối cũng chứa một lượng magiê dồi dào, là một chất làm giãn cơ tự nhiên. Khi các cơ được thư giãn có nghĩa là trẻ sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn sau bữa tối và cuối cùng là ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, chuối cũng có chứa một lượng melatonin và serotonin tốt. Công thức chuối xay nhuyễn làm sinh tố vừa có thể là một bữa tối cho bé ăn dặm hay là một món tráng miệng hấp dẫn cho bé lớn hơn.

2.6. Món ăn từ gà giúp bé dễ tiêu và ngủ ngon

Từ khi trẻ ăn được thịt, cha mẹ nên cân nhắc sớm việc đưa thịt gà vào chế độ dinh dưỡng của trẻ. Thịt gà chứa hàm lượng tryptophan cao và chính loại axit amin này chắc chắn sẽ khiến trẻ mau chóng buồn ngủ sau bữa tối.

Bên cạnh đó, không cần phải nói thêm, thịt gà cũng sẽ đáp ứng các nhu cầu về protein của trẻ nhỏ. Một bát súp gà hay cháo gà để làm bữa tối chắc chắn là một lựa chọn giúp bé dễ tiêu và ngủ ngon.

2.7. Quả óc chó giúp giúp tinh thần thư thái

Quả óc chó có tác dụng giúp cơ thể kích thích sản xuất serotonin – một chất hóa học làm dịu não và ảnh hưởng đến tâm trạng của con người, giúp tinh thần thư thái hơn. Điều này giúp cơ thể mau chóng ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

Hơn nữa, quả óc chó cũng chứa melatonin nên cha mẹ có thể thêm quả óc chó vào bữa tối của bé. Bé nhỏ mới tập ăn thức ăn đặc có thể cần xay nhuyễn, hòa trong sữa, súp, trong khi trẻ lớn hơn có thể ăn nguyên quả.

2.8. Đậu gà thúc đẩy giấc ngủ

Nói chung, các loại đậu có hàm lượng protein cao cũng như tryptophan và do đó là một chất thúc đẩy giấc ngủ tuyệt vời. Tuy nhiên, ngoài hàm lượng protein cao, đậu gà còn chứa nhiều sắt, kali, chất xơ và vitamin K, C và B6. Chính các thành phần này giúp cho đậu gà trở thành một lựa chọn phù hợp khi mẹ băn khoăn nên cho bé ăn gì vào bữa tối.

Cách thức dễ dàng nhất để chế biến đậu gà cho bé là nên luộc đậu và nghiền mịn, nấu trong cháo hay súp theo chế độ ăn phù hợp cho trẻ. Điều này giúp trẻ dễ dàng tiêu thụ cũng như tiêu hóa đậu gà.

2.9. Sản phẩm từ sữa

Món cuối cùng, điều này không có gì ngạc nhiên – uống sữa trước khi đi ngủ là một cách giúp ngủ ngon rất quen thuộc, nhất là một ly sữa ấm trước khi cho trẻ leo lên giường.

Ngay cả ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa khác như pho mát và sữa chua cũng chứa một lượng lớn tryptophan. Như vậy, sự kết hợp các nguyên liệu nêu trên như chuối, quả óc chó, quả anh đào xay nhuyễn với sữa tươi không chỉ là một món ngọt thơm ngon mà còn giúp trẻ ngủ thoải mái suốt đêm.

3. Các loại thực phẩm nên tránh cho trẻ ăn trước khi đi ngủ

Nếu trẻ khó ngủ, một phần có thể là do trẻ đã ăn gì không phù hợp trước khi đi ngủ. Dưới đây là 5 loại thực phẩm mà trẻ cần tránh tiêu thụ trước khi đi ngủ:

• Đồ uống có caffein: Trà đá, trà sữa, cà phê và một số loại nước tăng lực có chứa caffeine. Trẻ em tuyệt đối không nên uống những thức uống này và đặc biệt không nên uống trước khi đi ngủ vì chúng có chứa caffeine, một chất kích thích. Trẻ có thể khó ngủ sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Hơn nữa, các món đồ uống này chỉ nên dùng cho người lớn.
• Đồ uống nhiều đường: Nên tránh cho trẻ uống soda, nước trái cây có đường và đồ uống chứa nhiều đường trước khi ngủ. Các món ngọt này có thể gây sâu răng nếu trẻ quên đánh răng trước khi ngủ. Ngoài ra, đồ uống nhiều đường thường mang tính hưng phấn trên não bộ, không chỉ khiến cho trẻ khó ngủ mà còn gây ra chứng rối loạn hành vi hay hành vi hiếu động.
• Đồ chiên rán: Nếu thức ăn yêu thích của trẻ là gà rán hoặc khoai tây chiên, thỉnh thoảng cha mẹ vẫn có thể cho trẻ ăn món đó. Tuy nhiên, cần lựa chọn thời điểm thích hợp để ăn đồ chiên rán trong ngày, không nên cho trẻ ăn trước khi đi ngủ. Thức ăn nhiều dầu mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến trẻ đầy bụng và có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Sô cô la, kẹo và đồ ngọt: Sô cô la cũng là một sản phẩm chứa một lượng nhỏ caffeine trộn cùng với một lượng đường cao. Cả hai thành phần này đều không thích hợp chút nào trước giờ đi ngủ của trẻ em.
• Trái cây sấy khô hoặc bảo quản: Trái cây nói chung luôn là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi đi ngủ, ăn quá nhiều trái cây có thể khiến trẻ đầy bụng, phải đi tiêu và dẫn đến việc đi ngủ muộn. Tốt hơn là cha mẹ nên cho trẻ ăn trái cây tươi sớm hơn trong ngày hoặc ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời, hạn chế ăn trái cây sấy khô hoặc bảo quản do cũng chứa hàm lượng đường cao.

4. Những điều chỉnh thói quen ăn uống khác để giúp trẻ ngủ ngon

Ngoài vấn đề ăn gì cho bé ngủ ngon, cha mẹ còn cần biết thêm các yếu tố tác động đến giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo giúp cha mẹ lên lịch bữa ăn phù hợp, đem lại cảm giác nhẹ bụng, dễ tiêu cho trẻ, giúp trẻ ngủ ngon hơn mà không bị thức giấc nửa đêm:

• Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Một bữa ăn lớn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của trẻ, khiến trẻ khó ngủ.
• Bữa ăn lớn nhất trong ngày của con, nhất là trong độ tuổi tập ăn dặm nên diễn ra vào giữa trưa. Bữa tối nên nhỏ hơn bữa trưa một chút và nên ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Một bữa ăn rất nhẹ ngay trước giờ ngủ có thể là một ý tưởng tuyệt vời. Lựa chọn thường là một ly sữa ấm, giúp trẻ không thức giấc vì đói bụng trong đêm. Cha mẹ có thể lựa chọn các món khác, chỉ cần đảm bảo rằng các lựa chọn này lành mạnh và không chứa đường tinh luyện hoặc caffeine. Ngoài ra, thời điểm cho trẻ ăn nhẹ tối thiểu là khoảng 30 phút trước khi trẻ đi ngủ.

Một bữa tối dễ tiêu, thoải mái sẽ giúp cho bé ngủ ngon hơn. Tuy vậy, cần nhớ rằng, lựa chọn thực phẩm ăn gì cho bé ngủ ngon không giải quyết hoàn toàn được các vấn đề về giấc ngủ cho bé mà còn phụ thuộc vào thời điểm ăn trước khi cho trẻ lên giường. Nói cách khác, khi cho con ăn các loại thức ăn phù hợp cùng với sắp xếp bữa tối một cách cẩn thận mới có thể giúp cải thiện thói quen ngủ hiệu quả cho bé.

Bên cạnh đó, cha mẹ cũng nên bổ sung thêm các vi chất cần thiết như kẽm, selen, Crom, Vitamin B1 và B6, Gừng, chiết xuất quả sơ ri (vitamin C),… để giúp bé cải thiện vị giác, ăn ngon, đạt chiều cao và cân nặng đúng chuẩn, tăng cường đề kháng để ít ốm vặt và ít gặp các vấn đề tiêu hóa.